IIENSTITU
AnasayfaBlog5 Adımda Öfke Kontrolü
Stres Yönetimi

5 Adımda Öfke Kontrolü

30 Ekim 2019
Beyaz elbise gömleği giymiş ve siyah kravat takmış bir adam ağzı açık ve sıkılı yumruğunu havaya kaldırmış bir şekilde duruyor. Yüz ifadesi şaşkınlık, şok ve öfkeden oluşuyor. Gözleri geniş ve kaşları çatıktır. Kolları gergin ve harekete hazırdır. Kravatı desenli ve düğümü belirgin. Gömleğinin düğmeleri çözülmüş ve göğsünün bir kısmı ortaya çıkmış gibi görünüyor. Arka plan bulanık ve odak dışı.
AdımUygulamaSonuç
1. Adım: Nefes Al, Nefes Ver, Geriye Doğru SayDerin nefes alıp vermek, 10'dan geriye saymanın sakinleştirici etkisinden faydalanmak.Anlık öfkenin kontrol altına alınarak sakinleşme sağlanır.
2. Adım: Gerçekten Sinirlenmeme Değer mi?Öfkenin nedenini ve sonuçlarını düşünerek gerçekte bu denli öfkelenmeye değip değmeyeceğini sorgulamak.Öfkeyle hareket etme isteği kontrol altına alınır ve daha rasyonel eylemler belirlenir.
3. Adım: Öfkenizin Altındaki Nedeni DüşününÖfkenin temel sebeplerini belirlemek ve bu sebepler üzerine düşünmek.Öfkenin kontrolsüz bir şekilde patlaması engellenir ve öfke daha anlaşılır bir duygu haline gelir.
4. Adım: Güzel Anlarınızı DüşününÖfkeli olduğunuz kişiyle geçirdiğiniz güzel anları anımsamak ve pozitif duyguları hatırlatabilmesi için bu anıları gözden geçirmek.Öfke saldırganlığa dönüşmeden kontrol altına alınır ve insan ilişkilerinde kalıcı zararlar önlenir.
5. Adım: Yavaşlayın ve RahatlayınÖfkelenme anında yargılama ve suçlama yerine durumu değerlendirebilmek için zaman tanımak.Kendimiz ve karşımızdakini yargılamadan ve suçlamadan durumu daha net değerlendirebiliriz.
Bonus Adım: Kendi Kendinize Şans VerinStres yönetimi eğitimine devam etmek ve öfke kontrolü konusunda daha başarılı olabilmek için kendimize bir şans vermek.Daha huzurlu ve sağlıklı bir yaşam tarzına adım atabiliriz.

Sinirlendiği an gözü hiçbir şey görmeyenlerden misiniz? O an başından adeta kaynar sular dökülen, sinir patlaması yaşayanlardan mısınız? Bunların elbette çözümleri öfke kontrolü ile mümkün. Şimdi arkanıza yaslanın ve tüm bunların üstesinden nasıl gelebileceğinizi öğrenin.

Öfke kontrolü nedir? Öfkeyi kontrol altına alarak doğru bir biçimde ifade edebilme becerisidir. 

Öfke, tıpkı mutluluk, üzüntü, heyecan gibi normal bir duygudur. Evde, iş yerinde ya da herhangi bir yerde bir problemi aşmanız gerektiğinde olumlu kullanıldığında işe yarayabilir. Tıpkı hırs duygunuzun azim ve istikrar için kullanılması gibi. 

ancak saldırganlık, fiziksel reaksiyonlar, ani öfke patlamaları meydana geliyorsa, bu durum sorun teşkil edebilir. öfkenizi kontrol altına almak, sonradan pişman olacağınız şeyler yapmanızın ya da söylemenizin önüne geçer. bu sayede daha mutlu bir toplum olur ve daha iyi insan ilişkileri geliştiririz. ruh sağlığı iyi bir toplum inşa etmenin yolu sağlıklı bir birey olmaktan geçer.  

Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır?

Öfkeniz patlama noktasına ulaşmadan ve geri dönüşü olmayan şeylere sebebiyet vermeden, öfke kontrolü için stratejiler geliştirebilirsiniz. Öfke kontrolü için ne gibi stratejiler izlememiz gerektiğini 5 adımda ele aldık. Keyifli okumalar…

1. Adım: Nefes Al, Nefes Ver, Geriye Doğru Say

Sinirlenmemize neden olan bir olay karşısında ani tepki vermek yerine deriiiin bir nefes almaya ne dersiniz? Hatta bunu şimdi birlikte uygulayalım. Gökyüzüne bakarak enerjiyi hissederek derin ve güzel bir nefes alın. Aldığınız nefesi 2-3 saniye içinizde tutun. Şimdi yavaşça verin. Etkisini şimdiden hissetmiş olmalısınız. Aynı şekilde sinirlendiğiniz anlarda da bunu birkaç kez uygulayın ve bu süreçte 10’dan geriye sayın. Emin olun biraz durup kendinize sakinleşme fırsatı verdiğinizde her şey daha farklı olacak.

2. Adım: Gerçekten Sinirlenmeme Değer mi? 

İçinde bulunduğunuz durum çok sinirlenmenize sebep olabilir, hakkınız var. Ancak bunu saldırganlık ve fiziksel şiddetle çözemezsiniz. Öfkelendiğiniz anda kendinize 2 dakika verin ve düşünün: Bu durum gerçekten aşırı tepki verip kendimi yıpratmama değecek mi? Ayaktaysanız oturun, oturuyorsanız ayağa kalkıp biraz dolaşmayı deneyin. Yürüyüş yapmak hem daha iyi düşünmenize hem de sakinleşmenize yardımcı olacak.

3. Adım: Öfkenizin Altındaki Nedeni Düşünün

Sizi öfkelendiren gerçekten şu an karşı karşıya olduğunuz durum mu yoksa birikmişliklerin bir patlaması mı? Neden kontrolsüz bir şekilde bağırmak üzeresiniz? Tepki vermeden önce bunları kafanızda çözüme ulaştırın. Zaten bu adıma gelene kadar çoktan sakinleşmiş ve daha sağlıklı düşünüyor olacaksınız. Yeter ki kendinize inanın ve denemekten çekinmeyin. 

4. Adım: Güzel Anlarınızı Düşünün

Karşınızdaki insan eğer aileniz, arkadaşınız ya da eşiniz gibi yakın çevrenizdense onunla geçirdiğiniz güzel anları gözünüzün önüne getirin. Sonrasında pişman olacağınız, aranızdaki ilişkiye zarar verecek öfke patlamanız yerini belki de tatlı bir tebessüme bırakacak. Karşınızdaki insana sarılın. Onunla sakin sakin konuşmaya çalışın. Yapılan araştırmalara göre içten bir sarılma, vücutta oksitosin hormonu salgılanmasına neden olur. Bunun sonucunda da karşımızdaki kişiye olan şefkatimiz, bağlılığımız artar. Ve tabii bununla birlikte öfkemiz de yerini sakinleşmeye bırakır. 

Eğer karşınızdaki o kadar da samimi olmadığınız hatta tanımadığınız birisiyse sarılmanız elbette tuhaf kaçabilir aman dikkat. Bunun yerine ilk 3 adımı tekrarlamayı deneyin. Biraz gevşemek için kendinize ‘sakin ol, geçecek, sakinleş’ gibi telkinlerde bulunun. Mümkünse de bulunduğunuz ortamı terk edin.

5. Adım: Yavaşlayın ve Rahatlayın

Öfke anında karşımızdaki insana karşı yargılama ve suçlama konusunda hakarete varan ifadeler kullanırız. Lütfen yavaşlayın ve olanı-biteni, kendinizi gözden geçirin. Aklınızdan geçen şeyleri hemen söylemek zorunda değilsiniz. Kendinizi dinleyin ve sakinleşmek için her şeyin geçeceğini, bundan 5 dakika sonra daha sakin, 5 saat sonra daha mutlu olabileğinizi düşünün. 

Öfkelendiğiniz zaman hiçbir yere sığamayız ve içimizi boşaltmak için saldırganlığın, hakaretler etmenin çözüm olduğunu düşünürüz. Ancak yanılırız. Bir anlık öfke patlaması belki de ömür boyu pişman olacağınız şeylere sebebiyet verecektir. 

Bonus Adım:

öfke kontrolü konusunda daha başarılı olmak için kendinize şans verin. Stres Yönetimi Eğitimi ile siz de öfkenizi kontrol altına almayı daha iyi öğrenebilir, stresi nasıl yönetmeniz konusunda bilgi sahibi olabilirsiniz. İstanbul İşletme Enstitüsü tarafından ücretsiz verilen online eğitimlere şimdi katıl, eğitimlerde başarılı olman durumunda sertifika almaya hak kazan!

1 Adım: Nefes Al, Nefes Ver, Geriye Doğru Say, Derin nefes alıp vermek, 10'dan geriye saymanın sakinleştirici etkisinden faydalanmak, Anlık öfkenin kontrol altına alınarak sakinleşme sağlanır, 2 Adım: Gerçekten Sinirlenmeme Değer mi?, Öfkenin nedenini ve sonuçlarını düşünerek gerçekte bu denli öfkelenmeye değip değmeyeceğini sorgulamak, Öfkeyle hareket etme isteği kontrol altına alınır ve daha rasyonel eylemler belirlenir, 3 Adım: Öfkenizin Altındaki Nedeni Düşünün, Öfkenin temel sebeplerini belirlemek ve bu sebepler üzerine düşünmek, Öfkenin kontrolsüz bir şekilde patlaması engellenir ve öfke daha anlaşılır bir duygu haline gelir, 4 Adım: Güzel Anlarınızı Düşünün, Öfkeli olduğunuz kişiyle geçirdiğiniz güzel anları anımsamak ve pozitif duyguları hatırlatabilmesi için bu anıları gözden geçirmek, Öfke saldırganlığa dönüşmeden kontrol altına alınır ve insan ilişkilerinde kalıcı zararlar önlenir, 5 Adım: Yavaşlayın ve Rahatlayın, Öfkelenme anında yargılama ve suçlama yerine durumu değerlendirebilmek için zaman tanımak, Kendimiz ve karşımızdakini yargılamadan ve suçlamadan durumu daha net değerlendirebiliriz, Bonus Adım: Kendi Kendinize Şans Verin, Stres yönetimi eğitimine devam etmek ve öfke kontrolü konusunda daha başarılı olabilmek için kendimize bir şans vermek, Daha huzurlu ve sağlıklı bir yaşam tarzına adım atabiliriz
öfke kontrolü stres online eğitimler sertifika ücretsiz eğitim
Koyu kıvırcık saçlı, olgun bir kadın aydınlık bir odada duruyor. Karmaşık beyaz işlemeleri olan kırmızı bir başörtüsü takıyor. Başörtüsü başının etrafına sarılmış ve çenesinin altına sıkıştırılarak yüzünü çerçeveliyor. Hafif bir gülümsemeyle önüne bakıyor, ifadesi nazik ve düşünceli. Elleri önünde kenetlenmiş, krem rengi bir üst ve uzun, desenli bir etek giyiyor. Otuzlu yaşlarının sonunda ya da kırklı yaşlarının başında gibi görünüyor.
Merve Nur Cengiz
İçerik Editörü

Kişisel gelişimle ilgili blog içerikleri ve tanıtım yazıları yazıyor.

Benzer Yazılar
Doğru ve faydalı bilgiler sağlama konusunda kararlı olan uzman ekibimizle blogumuzu her zaman yeni makaleler ve videolarla güncelliyoruz. Güvenilir tavsiyeler ve bilgilendirici içerikler arıyorsanız, blog sayfamıza mutlaka göz atın.
Siyah beyaz kapüşonlu bir ceket giyen bir adamın yakın çekimi. Kameradan hafifçe uzağa bakmaktadır ve yüzü ceketinin kapüşonu tarafından kısmen gizlenmiştir. Sağ eli çenesine yakın, sol eli ise göğsünün yanında durmaktadır. Kapüşonu yüzünün üst kısmına ve alnına gölge düşürüyor. Oldukça uzun boylu ve ince yapılı görünmektedir. Ceketin kapüşonu hafifçe kaldırılmış ve kapüşonun kenarları yukarı doğru çevrilmiş. Kapüşonlu ceketin kumaşının dokusu ve deseni net bir şekilde görülebiliyor.
Stres Yönetimi

Öfke Yönetimi Nasıl Yapılır?

05 Şubat 2020
Bir kadın ve bir erkek pencereli bir odada ahşap bir masada oturmaktadır. Adamın elinde beyaz seramik bir fincan kahve, kadının elinde ise beyaz bir fincan var. Masanın üzerinde beyaz bir kase var ve masanın üzerinde duran bir el görülüyor. Görüntü biraz bulanık ve arka planda bir bitki görülebiliyor. Ortam huzurlu ve ikili derin bir sohbete dalmış gibi görünüyor.
İletişim

Sosyal Hayatta İletişim

16 Ağustos 2021
Bir adam bir masanın üzerinde gözleri kapalı lotus pozisyonunda oturuyor. Beyaz düğmeli bir gömlek giymiş, ellerini bacaklarının üzerine koymuş. Arkasında ciltlerle dolu bir raf ve bir saksı bitkisi var. Masanın üzerinde, içinde kalemler ve kurşun kalemler bulunan beyaz bir fincan var. Aşağıda, beyaz dikdörtgen bir nesnenin ve bir ayakkabının yakın çekimi var. Adamın etrafı huzurlu ve sakinleştirici bir atmosferle çevrilidir.
Stres Yönetimi

Stresle Başa Çıkma Yöntemi Olarak Meditasyon

04 Nisan 2021
Görüntüde bir kişinin yüzünün yakın çekimi sunulmaktadır. Kişi, üzerinde mavi bir kalp ve mavi bir beyin bulunan ve her ikisi de beyaz dairelerle çevrili bir çubuk tutmaktadır. Elini yumruk yapmaktadır. Arka planda, siyah zemin üzerine yerleştirilmiş siyah ve deniz mavisi bir dikdörtgen var. Mavi kalp, mavi beyinden biraz daha açık bir tonda görünüyor. Beynin üzerindeki beyaz çizgiler ona benzersiz bir doku kazandırıyor. Çubuk, hafif bir parlaklığa sahip bir metal gibi görünüyor. Görüntüdeki unsurların birleşimi ilginç ve benzersiz bir sahne oluşturuyor.
Nedir?

EQ Ne Demek? EQ Nitelikleri Nelerdir?

23 Mayıs 2020
Bu görüntü stres yönetimi üzerine çevrimiçi bir kursa ait. Bir yığın siyah beyaz tabelanın önünde gülümseyen bir kadın. Kadın bir kolye takıyor ve görüntüde ağzının yakın çekimi yer alıyor. Ayrıca bazı beyaz metinlerin yakın çekimi de var. Arka plandaki işaretler bunun stresle başa çıkma konusunda bir online kurs olduğunu düşündürüyor. Kadının ifadesi ve tabelalardaki metin, bunun insanların stresi azaltmayı ve daha mutlu olmayı öğrenmelerine yardımcı olacak bir kurs olduğunu ima ediyor. Bu kurs muhtemelen stresle sağlıklı bir şekilde nasıl başa çıkılacağı ve yaşamda daha fazla denge yaratılacağı konusunda ipuçları ve stratejiler sağlayacaktır. İşaretler ayrıca kursun insanların strese karşı daha dirençli olmalarına ve daha olumlu bir bakış açısı oluşturmalarına yardımcı olacağını göstermektedir. Bu online kurs, insanların stresi nasıl azaltacaklarını ve genel sağlık durumlarını nasıl iyileştireceklerini öğrenmeleri için mükemmel bir yol gibi görünüyor.
4.5
(21)

Stres Yönetimi Eğitimi

6 Konu5 Saat
Dalgalı, sarı saçlı güzel bir kadın şık, gri bir takım elbise giyiyor. Yüzünde kendinden emin bir ifade var, gözleri doğrudan kameraya bakıyor. Kollarını göğsünün üzerinde kavuşturmuş ve uzun bacaklarını ayak bileklerinden kavuşturmuş. Bir çift siyah, sivri burunlu topuklu ayakkabı giyiyor. Boynunda inci bir kolye ve bir çift küçük altın küpe var. Dudakları açık pembe tonuna boyanmış. Dengeli ve zarif görünüyor.Fatoş Kanıtemiz
₺750₺0
Bir kadın çerçevenin ortasındaki büyük beyaz bir beynin önünde duruyor. Açık renkli bir bluz ve koyu renk bir pantolon giymiş olan kadın ellerini göğsünün önünde kavuşturmuş. Geniş gülümsemesi ve parlak gözleri rahat ve mutlu olduğunu gösteriyor. Uzun siyah saçları yüzünden geriye doğru toplanmış ve siyah bir fonun önünde duruyor. Beyin beyaz ve ebruli bir dokuya sahip. Çerçevenin büyük bir kısmını kaplıyor ve ince siyah bir kenarlıkla çevreleniyor. Beynin detayları çok net ve kadın ön planda hayranlık dolu bir bakışla duruyor.
4.9
(73)

Duygusal Zeka Eğitimi

36 Konu5 Saat
Bu, koyu siyah saçlarını topuz yapmış bir kadının görüntüsüdür. Kollarını göğsünün üzerinde kavuşturmuş ve kameradan uzağa bakıyor. Uzun kollu siyah bir üst ve beyaz bir alt giymiştir. Yüz ifadesi ciddidir ve gözleri görünmemektedir. Görüntüde başka hiçbir şey olmayan beyaz bir duvarın önünde duruyor. Derin düşüncelere dalmış gibi görünüyor ve beden dili düşünceli olduğunu gösteriyor.Burcu Topçu Ekelik
₺1102₺0
Bu görüntü bir Çatışma Yönetimi Eğitimi sınıfından. Sarı saçlı bir kadın grubun ortasında gülümsüyor ve etrafı ahşap bloklardan oluşan bir ağ ile çevrili. Bloklar, sınıfın birbirine bağlılığını simgeleyen kişi simgeleri ve yüzlerle süslenmiştir. Ayrıca, üzerinde kişi simgesi bulunan bir tabelanın yakın çekimi de görülebilmekte ve sınıf arasındaki bağlantı daha da vurgulanmaktadır. Bu görsel, Çatışma Yönetimi Eğitiminin interaktif ve işbirliğine dayalı bir öğrenme deneyimi sağladığı fikrini aktarmaktadır. Bu kurs sayesinde katılımcılar çatışmaları etkili bir şekilde yönetmeyi ve güçlü ilişkiler kurmayı öğrenebilirler.
5
(25)

Çatışma Yönetimi Eğitimi

14 Konu5 Saat
Dalgalı, sarı saçlı güzel bir kadın şık, gri bir takım elbise giyiyor. Yüzünde kendinden emin bir ifade var, gözleri doğrudan kameraya bakıyor. Kollarını göğsünün üzerinde kavuşturmuş ve uzun bacaklarını ayak bileklerinden kavuşturmuş. Bir çift siyah, sivri burunlu topuklu ayakkabı giyiyor. Boynunda inci bir kolye ve bir çift küçük altın küpe var. Dudakları açık pembe tonuna boyanmış. Dengeli ve zarif görünüyor.Fatoş Kanıtemiz
₺831₺0
Masal terapisi eğitimi psikologlar için yeni beceriler edinmesini sağlar. MAsal terapisi sertifikanızla bireysel, grup veya diğer seanslarınızda fark yaratın.
4.3
(3)

Masal Terapisi Eğitimi

16 Konu5 Saat
Genç bir kadın beyaz önlüğüyle ayakta durmakta ve kameradan uzağa bakmaktadır. Uzun, koyu kahverengi saçları var ve gözleri ciddi, odaklanmış bir ifadeyle çekilmiş. Beyaz ceketinin düğmeleri boynuna kadar iliklenmiş ve siyah bir pantolon giymiş. Elleri önünde kenetlenmiş, dik ve kendinden emin bir duruşu var. Sofistike ve sakin bir havası var. Kendinden emin ve dengeli görünüyor, duruşu ve kararlılığı var. Her türlü zorluğun üstesinden gelmeye hazır görünüyor.Uzm. Kl. Psk. Gökçen Çokar Çoban
₺1132₺0